¡En hora buena que ya estamos en verano!
Quizás tenemos más tiempo en familia, las rutinas han cambiado y queremos que el verano se sienta liviano.
Aquí te comparto herramientas útiles con algunas instrucciones específicas para cada grupo de edades en diferentes entornos:
Desde bebitos a jóvenes adultos, estas son herramientas de auto regulación para toda la vida… y si practicas con ellos, todos son felices.
Para niños de 0-18 meses:
- En el hogar: Los padres pueden practicar el yoga y la meditación mientras mantienen contacto físico con el bebé, ya sea con el bebé en sus brazos o sobre una manta en el suelo. Los ejercicios de respiración profunda y los sonidos suaves pueden ayudar a calmar al bebé. Si el bebé siente tu respiración comenzará a regularse de acuerdo.
- En el entorno escolar: Los cuidadores pueden ofrecer a los bebés juguetes suaves y de texturas variadas para explorar y manipular, lo que les ayuda a regular su sistema nervioso. También pueden cantar y hacer movimientos suaves y lentos para estimular el desarrollo sensorial del bebé. La música y fomentar los espacios sin conversación o en completo silencio son muy productivos. Puedes comenzar con una pieza musical calmante por 3-5 minutos y progresivamente cada minuto ir bajando el volumen hasta que termines con unos minutos en silencio. Verás un cambio dramático en disposición y enfoque.
- En un entorno terapéutico: Los terapeutas pueden trabajar con los padres para enseñarles cómo identificar las señales de estrés y ansiedad en el bebé y cómo ayudar al bebé a regularse emocionalmente. También pueden utilizar técnicas de masaje y movimientos suaves para ayudar al bebé a sentirse más seguro y tranquilo.
Para niños de 2-5 años:
- En el hogar: Los padres pueden involucrar a los niños en juegos de respiración, como soplar burbujas o hacer sonidos de animales mientras respiran profundamente. También pueden hacer posturas de yoga simples como el árbol o el perro mirando hacia abajo juntos. Siempre que sea posible hacer estos juegos al aire libre traerá beneficios adicionales.
- En el entorno escolar: Los maestros pueden incorporar actividades de movimiento en la rutina diaria, como cantar canciones y hacer movimientos de yoga y estiramientos. También pueden enseñar a los niños a identificar sus emociones y a expresarlas de manera saludable. Hacer actividades compuestas de movimiento, respiración y dibujo pueden ser muy divertidas y productivas.
- En un entorno terapéutico: Los terapeutas pueden enseñar a los niños técnicas de relajación, como la visualización y la respiración profunda, para ayudarles a calmarse. También pueden trabajar con los niños para identificar sus necesidades emocionales y desarrollar habilidades de afrontamiento saludables.
Utilizar meditaciones guiadas (grabadas o en vivo) y cuentos que enseñen a respirar por ejemplo pueden ser muy útiles
Para niños de 6-8 años:
- En el hogar: Los padres pueden enseñar a los niños técnicas de meditación simples, como contar la respiración o visualizar un lugar tranquilo. También pueden hacer posturas de yoga más avanzadas, como el guerrero y la montaña. Algunos juegos activos con posturas en grupo, inversiones usando la pared y movimientos de animales son bien divertidos y fomenta la agilidad y liberan energía excesiva.
- En el entorno escolar: Los maestros pueden enseñar a los niños técnicas de atención plena, como prestar atención a la respiración y a los sonidos del entorno. También pueden incorporar juegos y actividades de yoga en el aula para ayudar a los niños a regularse emocionalmente.
- En un entorno terapéutico: Los terapeutas pueden trabajar con los niños para identificar las causas subyacentes de su estrés y ansiedad y enseñarles técnicas de afrontamiento específicas. También pueden utilizar la terapia de juego para ayudar a los niños a expresar sus emociones y desarrollar habilidades sociales. Usar afirmaciones positivas son muy útiles en terapia cognitiva y fomentan patrones de pensamiento positivos.
Para niños de 9-11 años y adolescentes:
- En el hogar: Los padres pueden enseñar a los niños técnicas de meditación más avanzadas, como la meditación de atención plena y la meditación basada en la bondad amorosa. También pueden animar a los niños a practicar yoga para fomentar la auto estima. LAs prácticas en familia son sumamente poderosas ya que fortalecen los vínculos y refuerzan los principios del auto cuido.
Ahora un poquito más de práctica
Algunos ejercicios de respiración y una secuencia de movimientos de yoga para cada grupo de edades:
0-18 meses:
- Ejercicio de respiración: Respiración de sonido de abeja (hacer un zumbido con la boca mientras se exhala).
- Secuencia de movimientos: Movimiento de mariposa (sentar al bebé en el suelo y mover las piernas hacia arriba y hacia abajo como las alas de una mariposa).
2-5 años:
- Ejercicio de respiración: Respiración de pelota de playa (inhalación profunda por la nariz y exhalación sostenida y suave por la boca como si se soplara una pelota de playa).
- Secuencia de movimientos: Secuencia del sol (montaña, estiramiento hacia el cielo, flexión hacia adelante, plancha y perro mirando hacia abajo).
6-8 años:
- Ejercicio de respiración: Respiración de nubes (inhalar por la nariz y exhalar por la boca como si se estuviera soplando una nube de algodón).
- Secuencia de movimientos: Saludo al sol (montaña, estiramiento hacia el cielo, flexión hacia adelante, plancha, cobra, perro mirando hacia abajo, plancha, flexión hacia adelante, estiramiento hacia arriba y montaña).
9-11 años:
- Ejercicio de respiración: Respiración 4-7-8 (inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos).
- Secuencia de movimientos: Secuencia de equilibrio (montaña, árbol, guerrero III, media luna y paloma).
Adolescentes:
- Ejercicio de respiración: Respiración de nariz alternativa (inhalar por la nariz, cerrar la fosa nasal derecha con el pulgar y exhalar por la fosa nasal izquierda, luego inhalar por la fosa nasal izquierda, cerrarla con el dedo anular y exhalar por la fosa nasal derecha).
- Secuencia de movimientos: Secuencia de fuerza (montaña, guerrero I, guerrero II, triángulo y árbol de la pierna extendida).
Recuerda que estas son solo algunas opciones y que se pueden adaptar a las necesidades específicas de cada niño y adolescente. Es importante guiarlos con paciencia y fomentar su curiosidad y creatividad en la práctica del yoga y la respiración consciente.
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